認知症が簡単に防げる病気ではない、簡単に治る病気ではない、というのは、
長年の生活習慣の結果であるから、というと納得できるのではないでしょうか？
例えばアルツハイマー型認知症の原因の1つと考えられている異常たんぱく質であるアミロイドβの蓄積。
脳血管性認知症の原因となりう得る脳卒中。
これらに共通することは、
認知症発症のずっと前からその”タネ”は育っていて、終には表に出てきてしまう。
しかし出てきたときにはもう遅く、不可逆的な反応であり元に戻すことはできない。
認知症は生活習慣病の最終表現型であり、最終段階であると言えるでしょう。
だからこそ、今一度現在の生活習慣を見直して、1日でも早く改善していただきたい。
今回は、生活習慣病全般にいえる、長く続けられる生活習慣の改善ポイントについて考えていきます。
生活習慣病の克服はズバリ生活習慣の改善である
認知症も生活習慣病であるならば、生活習慣病を防ぐ方法は生活習慣の改善に他なりません。
認知症になるような生活習慣を続けていけば、もし今後いかなる抗認知症薬ができたとしても健康寿命は平均寿命ほど伸びず、介護が必要な期間だけ伸びることでしょう。
生活習慣の改善は、早ければ早いほど良く、少しでも意識して変化させそれを定着させて新たな生活習慣にすれば、認知症のリスクは下がり、健康寿命はぐっと伸びるでしょう。
ずっと続けられる習慣を身につける
今現在自分の中で、認知症の原因とされるアミロイドβ等の異常たんぱく質が、どれほど蓄積しているかは、脳ドッグなので精密検査をすればだいたいわかります。
しかしながら、脳に異常な所見がない場合でも、本当の意味の認知症のタネがどれほど育っているかは誰にもわかりません。
将来的に日常生活に支障が出るまでわからない、むしろ自分ではわからない可能性もある認知症とは、今から一生付き合っていく可能性のある病気と考えられます。
だからこそ生活習慣の改善方法は「長く続けられること」が大切で、無理な目標を立てて極端な方法を取らず、今の生活を少しだけ変えていくことから始めましょう。
すぐに始められる3つの良い習慣とは？
糖尿病の生活習慣病の改善指導でもありますが、生活習慣の改善は「自分を管理する」という作業であるという考え方が基本にあります。
まずは簡単にできる3つの良い習慣、管理方法について考えましょう。
●体重計に毎日乗る
自分を管理することで大事なのは、客観的に自分を見ることです。
人は自分に甘い生き物です。主観的に考えて「まだ大丈夫か」とついつい面倒なことを先延ばしにしてしまいます。
客観的に自分を見るためにあらゆることを数値化していきましょう。
生活習慣病の改善の基本は毎日体重を計ることです。
毎日計ることでどのような生活をすることで体重が増えたり減ったりするのかがわかります。
肥満がある場合は、減量の目標は1ヶ月で0.5kgほどを目標にしてみてはどうでしょう。
きちんと気をつけていけば1年後には6kgほど減量できることになります。
3kgほどの減量でも健康上あるとあらゆる大きな良い変化をもたらすことが報告されています。
この変化は間違いなく認知症予防になります。
体重計に毎日乗り、できれば朝と晩、体脂肪率まで測定し、アプリで記録する。
そのために使いやすいところ、目立つところに体重計を置いておきましょう。
●歩数計を持ち歩く
運動して筋肉を動かすと、血液中のブドウ糖が消費されて血糖値が下がります。
運動を習慣化すると、インスリンの働きが改善され、インスリン抵抗性が改善されます。
脳内でインスリンの働きが弱くなると、アミロイドβが増えることが示唆されていますので、運動の習慣は認知症予防に必須であると言えます。
運動では有酸素運動がいいとされています。
手軽にできる運動は、やはり「歩く」ことです。
大股で背筋を伸ばして早歩きする、等の効率の良い方法はありますが、まずは歩数を増やすために歩くことを心がけましょう。
1日に20分でもいいので意識的に歩く習慣を続けましょう。
●ご飯は野菜から食べ始める
賛否ありますが、認知症協会では、食事の時はまず野菜からある程度食べることをオススメします。
その理由はまず早食い、大食いの防止です。
単純に野菜がまずお腹に入るので、脂質や炭水化物が入るスペースが埋まり、大食いが防げます。
野菜は繊維質が多いので、よく噛む必要があります。この咀嚼運動によって、脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎが抑えられます。
早食いをすると、満腹中枢が刺激される前に量を食べてしまいます。
早食いをすると、食後の血糖値が上昇しやすくなります。
すると、膵臓は短時間で必要なインスリンを分泌しなくてはならなくなり膵臓に負担がかかります。
この状態が続くと膵臓が疲弊し、インスリンの出が悪くなります。
早食い大食い、究極を言えば食べる行為そのものは、ある程度消化にエネルギーを使い、ストレスを発生させます。
体が必要とする分だけ体に相談しながら体に入れるべきでしょう。
まずは基本の「野菜から食べる」をマスターしましょう。
すぐにやめるべき3つの悪い習慣とは？
生活習慣病は悪しき生活習慣の結果です。
若い頃からの少しずつの積み重ねですので、大抵の人は、「今さら変えてもどうにもならない」と諦めるかと思います。
その今さら何しても無駄、という考えこそが生活習慣病を悪化させると断言できます。
昨日と同じ今日を過ごせば、今日と同じ明日が来るだけです。
では今すぐやめるべき認知症のリスクを高める3つの代表的な習慣を紹介します。
●食事に菓子パンや惣菜パンを食べる
菓子パンや惣菜パンは、砂糖やバター、植物油脂をたっぷりと含んでいるため、血糖値の上昇や体重増加に繋がります。
小麦に含まれるグルテンも、近年は体の不調の原因として知られるようになりました。
「グルテン過敏症」、「グルテン不耐症」が知られていますが、グルテンはそもそも完全には消化しにくいため、小腸を傷つける可能性があります。
消化機能の不調は全身の不調に関わるので、グルテンは日常的に摂取するものではないでしょう。
惣菜パンは味付けが濃いものが多く、塩分過多になりがです。
大抵は野菜が入ってないので栄養も偏ります。
食事を菓子パンや惣菜パンで済ます、完食で菓子パンを食べる習慣がある人は、なるべく毎日にならないようにする必要があります。
認知症のリスクを表現するイラストで、よく寝転がって菓子パンを食べながらテレビを見ているイラストを見かけますが、あながち間違いではありませんね。
●毎日甘い飲み物を飲む
ペットボトルのジュースなどに含まれている砂糖の量は想像を遥かに超えています。
例えば500mlコーラ1本には、砂糖が約50g以上含まれています。
角砂糖が１個約３gですので、約17個の角砂糖を食べているようなものです。
サイダーやコーラ、フルーツ系の炭酸飲料などの甘い飲み物に含まれる糖類は、単純糖質と呼ばれます。
この単純糖質は、早く吸収されて血糖値を急激に上げるものや、中性脂肪として体内に蓄えられるものがあります。
100％果汁ジュースも含めて、飲み過ぎには注意し、水やお茶、認知症予防の観点ではコーヒーを飲むようにしましょう。
●喫煙
の記事でも書きましたが、喫煙は今や”百害あって一利なし”の行為であることが明確になってきました。
それは電子タバコになっても健康リスクはあります。
副流煙も同様に健康リスクが高まりますので、喫煙者の周りの方も積極的に禁煙を勧めてください。
喫煙は糖尿病のリスクを上げ、動脈硬化や腎臓病なども進行させます。
ガンや認知症とも密接に関係していますので、兎にも角にも喫煙習慣、タバコの煙を吸う環境からは遠ざかってください。
自己流で対策しないこと
無理なダイエットが大きなリバウンドや心臓疾患のリスクを高めるように、自己流で生活習慣を極端に変えることは注意が必要です。
例えば１日１食にすると、体が飢餓状態の時間が長くなるので、高エネルギーの形である脂肪で体に蓄えようとします。
これは太りやすい体質になる方法と言えます。
食事と食事の間隔が広すぎると血糖値の急上昇に繋がるので、お腹の音が聞こえないような範囲で、少し満たされるくらいを食べるほうがいいでしょう。
極端な糖質制限もよくありません。
糖質OFFダイエットが流行りましたが、糖質を完全にOFFにしてしまうと、糖をエネルギー源としている脳に悪影響が起こることもあります。
糖質の代りに肉などの動物性脂肪の摂取量が多くなれば、動脈硬化が進んで心筋梗塞のリスクが高まりますし、たんぱく質が多くなれば、腎臓にも負担がかかってきます。
すでに糖尿病の方は糖質制限で命の関わる低血糖を引き起こす可能性もあります。
何事も変化は少しずつ、長く続けることが最も大事なのです。
今回は今すぐできるオススメの生活習慣の改善について紹介しました。
認知症予防は健康的な生活習慣と十分な睡眠、脳への栄養が不可欠です。
参考になれば幸いです。
以下の書籍もダウンロードして参考にして見てください。
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