認知症予防に適度な運動が大事だということは、日頃目にするニュースにもありますので間違いはないと考えられます。
適度は運動は認知症のみならず、生活習慣病にもストレス発散にも効果的です。
何より運動をするという行為自体が健康を意識した行動と言えるので、運動以外の他の場面でも健康志向が働く可能性が高くなります。
では適度な運動とはどのようなものでしょうか？
どんな運動が最適か？ランニングの結論が出ました
運動にもありますが、最も身近ですぐできることと言えば、やはり走ることでしょう。
もちろん年齢によって走れるペースや距離も変わって行きますが、認知症協会では、40代からの認知症予防の必要性を強調していますので、ここでは特に40代を中心に考えていただければと思います。
まずジョキングとランニングの違いは？
ここでは敢えて”ランニング”と書きましたが、ここでいうランニングとジョキングの違いを説明します。
・スピード
まず単純に、ランニングはジョギングより早く走っている状態です。
具体的には、国立健康・栄養研究所によると、ランニングは6.4km/h以上、ジョギングはそれ以下のスピードが目安となっています。
・運動強度
ランニングとジョギングでは、運動強度、つまり「運動の激しさ」が違います。
ウォーキングより少し早くしたのがジョギングで、さらに息が切れるほど早く走るとランニングになります。
・体に対する負担
ジョギングよりもランニングの方が体に対する負担は大きいことはわかると思いますが、
平均してランニングは時間当たりの消費カロリーがジョギングの2倍ほどになります。
以上のような違いがありますが、認知症予防は継続しなければ意味がありませんので、継続できる範囲でランニングを行う必要があります。
ランニングを挫折してやめる人はどれくらいでどんな人？
美容、健康のためやダイエットのためにランニングをする人は多いですが、挫折する人も多いのが実情です。
タニタが発表して9〜11月にランニングを始めた男女378人を対象とした調査では、半年以内でランニングをやめた人が約70％にも昇ることがわかりました。
調査によると、継続できるかどうかの大きな要因は、”休足日”にあることがわかりました。
ランニングを継続できた人は、3日に1回のペースで走っていることが多いのに対し、挫折する人は2日に1回やほぼ毎日走っている人でした。
適度に日にちを空けながら走るのが継続するポイントと言えそうです。
統計的に健康のためになるランニングとは？
中高年のランナーは、無理をすると腰や膝を痛めることが多くなります。ランニングはジョギングよりも早いといえども全力疾走ではありませんので、20分は走り続けられるペースとなります。
日本臨床スポーツ医学会は、国内外の研究をもとに、男性は1ヶ月あたり約200km、女性は1ヶ月あたり約150kmまでにしておくことが望ましいとしています。
また、平均年齢44歳の男女を対象に、平均15年追跡したアメリカの研究では、週51分未満のランニングにとどめた人たちで最も心血管疾患の死亡リスクが低く、それ以上ランニング時間が長くても、死亡リスクがさらに下がることは認められませんでした。
スピードに関しては、時速10km未満で走る場合と、それ以上の速度で走る場合では、死亡リスクに差はないという結果が出ています。
認知症予防に最適はランニングとは？
以上をまとめると、認知症予防になる運動、ランニングの一つの結論としては、
長い距離を速く走る必要はなく、
- 3日に1回（1ヶ月に10回）程度
- 1回あたりの距離男性２km、女性1.５km
- 時速８km程度（１５〜２０分）
のランニングを実践することが、挫折も少なく、健康の維持増進、その先の認知症予防に最適だと考えられます。
いかがでしたでしょうか？
ランニングは手軽にできる認知症予防法です。
生活習慣病にも効果的なのでぜひどうぞ。
個人的にオススメなランニング方法としては、まず気分が良くなるウェアを揃えることだと思っています。
ランニングする際にはぜひ自分に酔っていただきたいと思います。
かっこいい姿を皆さんに見て欲しいと言わんばかりの気持ちで若々しくありたいものですね。
もちろんウォーキングでも運動になります。
歩幅を大きく、背筋を伸ばして歩数計をつけて望みましょう。
昨日より今日、今日より明日、前進するのみです。
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