認知症予防に緑黄色野菜がいい！でも緑黄色野菜ってわかりますか？
認知症予防に効果的な食材として「緑黄色野菜を積極的に食べましょう」とよく言われますが、緑黄色野菜ってそもそもどんな野菜でしょうか？
今回は、緑黄色野菜の種類を季節毎に簡単にご紹介していきます。
まずはじめに。
「緑黄色野菜＝色の濃い野菜」と思っている人が多いのではないでしょうか。
緑と黄色の野菜。色鮮やかな印象ですよね。
でも実は基準があるんです。
緑黄色野菜の基準とは？
厚生労働省が定めた基準では、
「原則として可食部100gあたりカロテン含量が600μg（マイクログラム）以上の野菜」
となっています。
※ただし、カロテン含量が600μg以下でも1回に食べる量や使用回数の多い色の濃い野菜も含む（トマト、ピーマン、さやいんげんなど）。
どの野菜が緑黄色野菜なのでしょうか？
春：アスパラガス、ニラ、アシタバ、チンゲンサイ、セリ、三つ葉、菜の花、つくし、さやえんどう、グリーンピース、よもぎなど。
夏：オクラ、さやいんげん、ツルムラサキ、トウガラシ、トマト、ピーマン、モロヘイヤ、紫蘇など。
秋：かぼちゃ、にんじんなど。
冬：かぶの葉、小松菜、春菊、大根の葉、チンゲンサイ、ネギの青い部分、ブロッコリー、ほうれん草、パセリ、芽キャベツなど。
季節を問わない緑黄色野菜として、かいわれ大根、万能ネギなどもあります。
認知症に対する緑黄色野菜の役割
人間の脳は、体重の2％くらいしかありませんが、エネルギー消費量は身体全体の20%以上もあるといわれています。
そのため、大量のエネルギーと酸素を必要とします。
大量の酸素を消費すると、同時に活性酸素が発生しやすくなります。活性酸素によって脳が酸化してしまうと、血管や細胞が老化して認知症になりやすくなってしまいます。
さて、今回の「緑黄色野菜」の栄養学的な特徴は、まずβカロテンをとても多く含みます。
βカロテンは、強い抗酸化作用があり、神経細胞へのダメージを与える“活性酸素”の発生を抑える作用があります。
この作用で、脳の機能維持に役立ち、脳の老化防止に効果があるといわれています。
また、βカロテンの優れた抗酸化作用は、
血中の脂肪が酸化するのを抑制し、血圧を低下させ、動脈硬化や高脂血症などを予防します。
アルツハイマー型認知症の患者の血中の抗酸化物質（βカロテン、ビタミンC、ビタミンE、リコピン、コエンザイムQ10）の濃度を測定すると、
βカロテンとビタミンCの濃度が通常より低いことがわかっているそうです。
このことからも、認知症予防に緑黄色野菜の摂取が必要だということがわかります。
また、他の野菜に比べてビタミンB2、CやEなどの抗酸化作用があるビタミンも多く含まれています。
これらのビタミンは、動脈硬化を促進させる過酸化脂質が体内で増加するのを防ぎ、血管の老化を予防したり改善したりする働きがあります。
そして、緑黄色野菜にはビタミンや食物繊維の他に、カルシウム・カリウム・鉄などのミネラルも豊富なので高血圧などの予防にもなります。
さまざまな面から、緑黄色野菜は認知症予防に効果が期待できるので、積極的に取ることをおすすめします。
緑黄色野菜の効率の良い食べ方とは？
・・・そうは言ってもなかなか毎日は野菜を積極的に取りづらいですよね。
効率よく食べられるレシピの随時載せていきますので参考にしていただけたら幸いです。
もちろん、青汁やサプリメント等の健康食品を日常的に取り入れるのも賢い選択です。
認知症協会では、独自に審査し、認証した製品を随時公開していきますので、
認知症予防に一番効果的なサプリメント選びにもお役立てください。
