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認知症予防にDHAとEPA。青魚に多く含まれるDHAとEPAの必要性と取り方まで徹底解説!

サバ缶は認知症予防に効果があるのか解説

認知症予防にサバ缶が効果的?!実は医薬品にもなっているその有効成分

最近何かと話題のサバ缶ですが、

その最近のブームはテレビのダイエット企画でサバの水煮缶ダイエットが劇的に効果があったからブームになったようですね。

その他にもDHAやEPA、ビタミン類が豊富なので認知症の予防効果があるのではないか、と注目されています。

では今回は、

  • サバ缶が認知症予防にいいとされているのはなぜなのか?
  • DHAの役割は?
  • EPAの役割は?
  • 医薬品にもなっているDHA・EPA製剤
  • DHA・EPAは認知症予防効果はあるのか?
  • サバ缶以外の方法で摂れるのか?
  • 普段の食事で気をつけること
  • DHAもEPAも、その原料のα-リノレン酸も体内では作ることができない
  • 効率よくDHA・EPAを摂取するにはどうしたらいいか?
  • DHA・EPAを摂取するときの注意点

について解説していきます。

サバ缶が認知症予防にいいとされているのはなぜなのか?

認知症予防というと、”脳の認知機能の維持向上”、が目標になります。

認知機能の維持向上のためには、脳組織と脳の神経伝達系そのものが健康に保たれている必要があります。

老化やアルツハイマー型認知症の経過に伴って脳組織そのものが萎縮して小さくなったり、アミロイドβ等のゴミたんぱくが脳内に溜まっていくと、

脳の海馬周辺を占領して認知機能や記憶、嗅覚を侵していきます。

脳の神経伝達も鈍れば、当然認知機能も低下していきます。

認知症予防に、この脳組織そのものを健康に保つことと、神経伝達系の維持により脳の活動を衰えさせないことが有効なのは、なんとなく納得のできる話かと思います。

●脳内で最も多く存在する長鎖不飽和脂肪酸はDHA(ドコサヘキサエン酸)

脳そのものは、約60%が脂質といわれています。あとはタンパク質です。

脳の脂質の中の約半分がコレステロールで、その半分がDHAといわれています。

DHA(ドコサヘキサエン酸)は、いわゆるω−3(オメガ3)脂肪酸(=n3系脂肪酸)に分類される不飽和脂肪酸の1種です。

DHAは、心臓、精子、神経、網膜、母乳中にも含まれますが、特に脳内では最も多く存在する長鎖不飽和脂肪酸です。

DHAの役割は?

脳には神経細胞が多く存在していますが、神経細胞は絶えず動き、神経細胞同士が手を取り合って、神経回路を形成します。

その手が伸びた細胞体は「ニューロン」と呼ばれますが、

脳全体のニューロンを一直線に並べると100万キロほどになるといわれています。

このとてつもない長さの神経回路に、絶えず電気信号が流れて、私たちは活動ができるわけです。

ここで重要なのは、この神経細胞の流動性、つまり”動きやすさ”です。

細胞同士が素早く動いて手を取り合えれば、電気信号も素早く伝わり新しい活動がスムーズに行えます。

そしてこの細胞の動きやすさに関係しているのがDHAです。

DHAは長鎖不飽和脂肪酸ですが、不飽和脂肪酸であることは、それが動きやすい脂肪酸であることになります。

DHAは細胞の膜を構成している脂肪酸として多く使われており、細胞の動きやすさに関係しています。

イメージ的には摩擦が少ないスケートリンクのような感じです。

DHAの生理作用に関しては、純度が高い製剤が最近まで作ることができなかったことと、実験そのものも単独で何かの効果がある、とははっきり言えないか、それらしいがどうしてそうなるのか詳しくはわからない、というものが多いようです。

というのも、DHAは大量に摂取しても血中濃度が投与量に比例して高くはならない、ということが報告されているので、DHAは実験的に投与しても効果に関与しているかがわからない、という結果が多いようです。

報告されている生理作用としては、

  • 高脂血症改善作用
  • 視力低下抑制作用
  • 血圧降下作用
  • 抗血栓作用
  • 抗アレルギー作用
  • 抗炎症作用
  • 学習能力改善作用
  • 抗がん作用

などがありますが、はっきりと有効かどうかはわかっていません。

逆に、DHAが不足すると、

  • アレルギーを引き起こす
  • 肌荒れ、しみを作る
  • 糖尿病、高血圧、高脂血症を引き起こす
  • 心筋梗塞、脳梗塞になりやすい
  • がん細胞ができやすい
  • うつ症状が出る
  • 不妊になりやすい

等がいわれていますが、これもDHAだけが関与しているという結果ではなく、

脂肪酸全体、特にオメガ3脂肪酸と、オメガ6脂肪酸のバランスが重要だという結論が有力です。

確実に言えるのは、DHAは脳や神経細胞に含まれるのでその構成成分として必要だということと、母乳中にも含まれているという事実から、子供には特に必要である、ということでしょう。

EPAの役割は?

DHAとEPAは、同じオメガ3脂肪酸ですが、役割は違います。

それは、DHAとEPAの存在している場所が違うことからもわかります。

DHAは脳に多いですが、脳内にEPAはほとんどありません。

EPAはオメガ3脂肪酸として普通の脂質と同様、血中に入り全身を巡っています。

DHAと違って、摂取量に比例して血中濃度も高まり、体内でDHAで変換されることもあります。

EPAはDHAと同じオメガ3系の長鎖不飽和脂肪酸です。

つまり、摩擦が少なく、流れのいい脂肪酸ということになります。

生理作用ですが、EPAは純度の高い製剤が古くからできていたので、

実験も再現性の取れた結果が多数報告されています。

  • 中性脂肪(TG)の分解を促進して、血液中の脂質を低下させる。
  • 抗血小板作用で血液を固まりにくくする。
  • 血管の壁に入って弾力性を維持する。

これらの作用から、動脈硬化、心臓病、心筋梗塞、疼痛や冷感の改善にも効果を示しています。

医薬品にもなっているDHA・EPA製剤

実はEPA製剤とEPAとDHAの配合剤は、それぞれ「エパデール」、「ロトリガ」という商品名の医薬品として発売されています。

エパデールの有効成分であるEPA、すなわちイコサペント酸には、ジェネリック医薬品があります。

(ジェネリック医薬品とは、有効成分は同じもの、同じ量を使うことで開発費をかけず、その分安く販売できる医薬品のこと)

医薬品となっているので、それぞれ適応症があります。

●エパデール

認知症予防にサバ缶が効果り。成分はEPA。

エパデールは、持田製薬株式会社から発売されている医薬品です。

原料のイワシから高純度のEPAだけを分離・精製して製品化しています。

【適応症】・・・閉塞性動脈硬化症に伴う潰瘍、疼痛及び冷感の改善、高脂血症

となっています。

比較的処方されやすいお薬ですが、実際の病院では、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を起こしたことがある人、起こしそうな人、重度の高脂血症、肥満の方に処方されるケースが多いです。

それは、医薬品は保険が使える分、適応症に合致していないと保険がおりないからです。もちろんですが、エパデールが処方された場合、診断名は上記の適応症ということになります。

つまりは、予防的に処方することは稀である、ということです。

●ロトリガ

認知症にサバ缶が効果あり。その成分はDHAとEPA。

ロトリガは、武田薬品工業株式会社から発売されている医薬品です。

ロトリガは魚の油全体を高純度で精製しているので、EPAもDHAも含まれています。

【適応症】・・・高脂血症

となっています。

このロトリガもよく処方されています。

高脂血症に関してはエパデールもロトリガも効果に大きな差はないとされていますが、

エパデールの方は、1日2回飲むのに対して、ロトリガは1回でいいので、飲み忘れ、 コンプライアンスの問題でこちらを選択されることもあります。

DHA・EPAは認知症予防に効果があるのか?

今は懐かしいですが、『おさかな天国』という歌をご存知でしょうか?

全国漁業協同組合連合会(JF全漁連)中央シーフードセンターのキャンペーンソングとして制作された楽曲だそうですが、

全国のスーパーのおさかなコーナーで流れていました。

印象的な歌詞としては、

サカナサカナサカナ

サカナを食べると

アタマアタマアタマ

アタマが良くなる

サカナサカナサカナ

サカナを食べると

カラダカラダカラダ

カラダにいいのさ

というものがあります。

実はカラダにいいのは医学的に根拠もありますが、

アタマにいいのかは、はっきりと断言できる医学的根拠のあるものは今の所ありません。

(ここで言う”医学的根拠”とは、魚を食べることで魚のどの成分がどういう作用で認知症機能を改善するか道筋がはっきり実験でわかっている状態をさします。)

そもそも認知症そのものが発症の原因は1つではなく、しかも人それぞれ違うので、実験で認知症に対する予防効果を証明するのは難しいものだと想像がつきます。

しかも認知症を発症するのも確実ではなく発症しない人もいます。

被験者を集めてもそもそも現在の脳の状態を全員分調べることもとてつもない労力なので現実的ではありません。

現在の科学をもってしても、どの成分が確実に認知症を予防する、と言い切るのは不可能だとさえ思います。

しかしながら考えてみると、昔から”魚は体にいい”ということは言われていましたし、我々も何と無くでも焼肉ばかり毎日食べるより毎日焼き魚を食べるほうが健康的だと体感を持って感じることができると思います。

さらには、どうやら魚が体にいいらしい、魚の油が肉の油と違うらしい、魚の油とその他の油の摂取のバランスが重要らしい、というふうに、疫学的に、詳細はわからないけれどそういう傾向がある、というデータは集まっているのです。

先ほどのDHAの作用、

  • 高脂血症改善作用
  • 視力低下抑制作用
  • 血圧降下作用
  • 抗血栓作用
  • 抗アレルギー作用
  • 抗炎症作用
  • 学習能力改善作用
  • 抗がん作用

も、そうしたデータの集まりによってどうやら効果がありそうだ、という段階ののものです。

現在、純度の高いDHAで実験が行われていますので、もう少しすれば、認知機能を判定する機械の発展とともに、その効果が確かなものであるという発表があるのではないか、と期待しています。

認知症に対しても、脳内のDHA量を減らさないようにすることが、認知機能の維持に大切だろう、ということは言われていますが、実際どこまで直接的に効いているかは、わかっていません。

とはいえ、間接的には確実に効果があります。

思い出してください。

それは、DHA・EPA製剤が高脂血症の治療薬であることから、

生活習慣病である高脂血症を改善します。

心血管障害による病気の予防効果も医学的に認められています。

生活習慣病は、認知症の発症に大きく関わっていますので、生活習慣病を防げば、認知症の発症も抑える可能性は十分にあると考えられます。

脳血管性認知症も、脳出血や脳梗塞が引き金となって起こります。

EPA・DHA製剤はその抑制効果がありますので、認知症予防の効果が期待できます。

日本人の死因の上位を占める心血管イベントのリスクを抑えるためにも飲んで損はないのがこのDHAとEPAなんです。

普段の食事で気をつけること

DHAやEPAは、医学的に効果が確かめられているものから、疫学的に効果がありそうというものを含めて、不足すると健康を害するものであり、十分量あれば健康を維持できる必須脂肪酸です。

大事なのはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取割合だ、という結論が定説となっています。そもそも昔はオメガ3対オメガ6の比率が、1:1だったのに対して、現代人の食生活は1:25ほどになっていると言われています。

これは、特別暴飲暴食、体に悪そうな食事ばから取らなくても、普通に食事をしてこの比率だということです。

積極的にオメガ3脂肪酸を摂取すること自体が現代人には必須なのです。

DHAもEPAも、その原料のα-リノレン酸も体内では作ることができない

難しい話はいろいろありますが、簡単に、

最近健康系のテレビ番組で、糖尿病にいいとか、ダイエットにいいとか、健康にいいイメージの”オメガ3脂肪酸”ですが、DHAやEPA(エイコサペンタエン酸)もこの仲間だと思っていいでしょう。

他には亜麻仁油やエゴマ油、クルミにもオメガ3脂肪酸が含まれていますが、

その有効成分はオメガ3脂肪酸である、”α-リノレン酸”です。

このα-リノレン酸は、DHAとEPAの原料となります。

ちなみにEPAは脳内にはほとんど存在せず、EPAもDHAに変換されてから脳内に存在するといわれています。

しかしながら、DHAもDHAの原料であるα-リノレン酸も、体内では作ることができません。

DHA、EPAは主に魚の油に多く、α-リノレン酸はエゴマ油や亜麻仁油、ほうれん草などの緑黄色野菜にも含まれています。

α-リノレン酸からDHAに生合成される割合は15%程度だといわれているので、α-リノレン酸だけ摂取するのではなく、DHAやEPA、つまり魚の油も摂取する必要があります。

効率よく上手にDHA・EPAを摂取するにはどうしたらいいか?

・魚を積極的に食べる。

まずはもちろんDHA・EPAが豊富な魚そのものを食べることです。

そこで登場するのがサバ缶です。サバ缶には新鮮なサバが煮汁とともに入っています。

魚の油は酸化しやすく、青魚は腐りやすいことで有名ですが、缶詰にすることで新鮮なうちに酸化をさせることなく保存することができます。

骨まで柔らかく煮てあるので、カルシウムも取れます。

煮汁も全部食べましょう。

他にももちろん新鮮な刺身でもいいです。できるだけ美味しく続けられる方がいいですね。

・病院で処方してもらう。

先ほど紹介した医薬品のエパデールとロトリガですが、もちろん病院で処方される薬です。

あなたが適応症である高脂血症に該当するならば、処方してもらうことも可能かと思います。

処方薬であれば保険も使えますし、エパデールにはジェネリック医薬品も存在します。一番安く純度の高いDHA・EPAを摂取できる方法と言えるでしょう。

認知症予防にサバ缶が効果あり。その成分はDHAとEPA。

・薬局薬店か、ドラッグストアでスイッチOTCを購入する。

実はエパデールは安全性が高いため、薬局やドラッグストアでも購入できます。

医薬品として使用されていたものが、安全性と有効性が高いことで、一般に処方箋なしで購入できるようになった薬をスイッチOTC医薬品と言います。

商品はいろいろありますが、例えば大正製薬から「エパデールT」という純度の高い製品が出ています。

要指導医薬品となりますので、購入の際は、薬剤師の指導が必要です。

基本的には、健康診断で指摘された人、が購入でき、

セルフメディケーション税制の商品としても該当します。

処方薬と比べれば割高ですが、純度の高いEPA製剤を手軽に買うことができます。

・サプリメントを取り入れる。

現実的にはこのサプリメントを取り入れることが一番手っ取り場合かと思います。

そしてアメリカでもこのサプリメントを使った認知症予防効果の実験が盛んに行われています。

認知症は世界レベルの早急に解決したい社会問題の1つですので、予防=サプリメントの意識が定着している外国では当たり前の選択となっています。

ざっと検索するだけで多くのDHA・EPAサプリメントが出てきます。

・セサミンにDHAとEPAを配合した「セサミンEX」(サントリーウェルネス株式会社)

・エパデールTも販売している大正製薬の「大正DHA・EPA」(大正製薬株式会社)

・錠剤ではなく飲むEPA「イマークS」(ニッスイ)

まだまだ出てきます。

認知症予防研究協会でも、認知症予防に効果が期待できる製品に対して認証する制度であるDPR認証を行っていますが、

現在のところサプリメントは1種類のみ認証しております。

・5大成分を配合した「Alzblock EX(アルツブロック)」(東京製薬)

(製品ページ詳細はこちらをクリックして下さい。)

こちらは医療機関向けなのとまだ発売されて間もないのであまり馴染みがないかもしれませんが、

その認知症の原因は1つではないなら足りない栄養素も1つではない、という考えを表しているようにマルチサプリとなっています。

製法にもこだわっていますのでご参考にぜひどうぞ。

DHAやEPAを摂取する時の注意点

・魚からDHA・EPAを摂取する時の注意点

普段の食生活に魚を取り入れるのはいいことですが、

DHAやEPAは非常に酸化されやすく、熱にも弱いとされています。

つまりは、より新鮮な魚をできるだけ頭まで食べることが良いということになります。

刺身やカルパッチョ、煮魚等がオススメです。

ただし、魚は食べている餌によっては毒素を持っている場合があります。

問題となるのは天然の魚の場合は、水銀とMP(マイクロプラスチック)です。

養殖の魚場合は遺伝子組み換え餌や肉骨粉です。

大型の魚は大きいほど毒素を溜めやすいので、毎日食べるならメバチマグロやクロマグロよりサバやイワシ等がいいでしょう。

・処方薬とスイッチOTCからDHA・EPAを摂取する時の注意点

いわゆる医薬品ですが、高純度で精製した成分を製品としています。

高純度に精製したということは、効き目はいいですが、その分副作用も大きくなります。

DHA・EPA製剤で起こる主な副作用は下痢ですが、

そのほかにも血液の流れをよくするので、血が止まりにくくなるということが考えられます。

手術の予定があるとか、歯を抜く予定がある場合は、休薬する必要があります。

私の考えですが、世の中精製しすぎると害が出るものが多いように思います。

何事もほどほどに、が一番な気がします。

・サプリメントでDHA・EPAを摂取する時の注意点

サプリメントはこれからの現代人の必需品になると思われます。食生活はすっかり肉中心になっており、魚食は随分と減ってきています。

コンビニや出来合いのものには調理の段階で栄養素の抜け落ちたものも多く、本来体には不必要な化学調味料や人工甘味料も多くなりがちです。

サプリメントは足りない成分だけ補うことができるので非常に便利です。

DHA・EPA製剤は、基本的には血液の中性脂肪を減らしていくことを目的としていて、それにはオメガ6脂肪酸とのバランスが大事なので、食直後服用がオススメです。

サプリメントを選ぶ際の注意点としては、量より質である、ということが言えるでしょう。

量はより多いものを選ぶ必要はありません。取り込まれる量には限りがあります。

それよりは質にこだわった方がいいでしょう。

質としては、まず国内生産のもの。基準を満たした工場で生産されたものであれば、安全性も保たれています。中にはどこから原料を手に入れたかわからな異様なものもあり、品質もチェックしていないものもあります。

機能性表示があるものもある程度信用がおけます。

機能性表示を取るためには、大なり小なり臨床試験で結果を出すことが必要だからです。

あとは、サプリメントも人工物なので、個人によって合う合わないがありますで、色々試して最適なものを見つける必要が出てきます。

〜最後に〜

今回はサバ缶が認知症予防に効果的と言われる主要物質である、DHA・EPAについて紹介しました。

現代人は普通にバランスよく食べているつもりでも、オメガ6脂肪酸をオメガ3脂肪酸に比べて取りすぎてしまう食生活となっています。

オメガ3脂肪酸は自分から積極的に摂取するべきでしょう。

認知症予防研究協会では、レシピも随時紹介していきますので、是非参考にしてください。







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