認知症予防研究協会が提案する認知症予防レシピ

認知症予防レシピ

緑黄色野菜とDHAを美味しく食べる認知症予防レシピ〜野菜たっぷり鰆のオーブン焼き〜

魚料理に迷ったら試してほしい簡単オーブン焼き

今回は彩り豊かな一品料理のご紹介です。

目に鮮やかなものは脳の興奮に繋がります。

カラーセラピーも認知症予防効果があると言われていますが、

普段食卓に上りやすい緑黄色野菜を使って鮮やかにしてみました。

今回も最後に食材に関する認知症予防豆知識を追記していますので、

是非最後までお読みください。

認知症予防レシピ〜緑黄色野菜と鰆のオーブン焼き〜

【材料】

さわら  12切れ

※エキストラバージンオリーブオイル  大さじ 1

※ニンニク   1かけ(すりおろす)

※塩コショウ  適量

もやし   1袋

にんじん   1本

玉ねぎ   1個

冷凍オーガニックブロッコリー  12房

ぶなしめじ   1袋

かぼちゃ  1/4個

ミニトマト  8個

ニンニク  2かけ

冷凍オーガニックコーン  適量

エキストラバージンオリーブオイル  大さじ3

塩コショウ  適量

ハーブソルト  適量

【作り方】

①さわらと※の調味料を全てポリ袋に入れて身が崩れないように優しく揉み込む。冷蔵庫でしばらく寝かす。

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②にんじんは薄めに乱切り、玉ねぎは一口大に切る。

もやし、にんじん、玉ねぎをそれぞれ電子レンジでチンしておく。

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③オーブン用のトレーにくっつかないアルミシートを敷いて、ハーブソルトを振る。その上に野菜・きのこを敷き詰めていく。

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野菜の上に、オリーブオイルに漬けておいた鰆をのせる。漬け汁もかける。

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④オリーブオイルを回しかけて、ハーブソルトと塩コショウをふりかける。

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⑤160度に予熱したオーブンで30~40分焼く。200度で10~15分焼く。

出来上がり!

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【食べた感想】

焼いてる途中からニンニクの香りがすごく良くて、お腹がグーグー鳴っていました。

自分ではハーブソルトと塩コショウを結構振ったつもりでしたが、かなり薄味に仕上がっていました。

でも、オリーブオイルとニンニクの香りがとても良く、野菜のそのものの味が引き立っていて、味を足さなくてもおいしいと好評でした。

ハーブソルトと塩コショウはたくさんふっても大丈夫だと思います。

鰆はオリーブオイルに漬けておいたおかげで身がふっくらとしていました。

野菜をたっぷり食べられておいしくて塩分も控えめ、簡単に作れて豪華に見える!主婦の見方なレシピです。

・今回は鰆を使いましたが、お好きな魚・肉・厚揚げ・豆腐など、何を使ってもOK。(あらかじめ下味をつけておく方がおいしく出来ます。)

・野菜もお好きなものをたっぷり使って作ってください。

・味付けも醤油味・味噌味・カレー風味など、なんでもおいしくなると思います。ポン酢、柚子胡椒、コチュジャンなどで味付けしてもおいしそうです。

~レシピで使った食材の認知症予防豆知識~

《さわら》

栄養成分で多く含まれているものは、タンパク質・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンD・カリウム・亜鉛・リンなどです。

また、鰆の脂質には不飽和脂肪酸の一種のDHA・EPAが含まれています。これらは、認知症の一因と言われているアミロイドβが脳に溜まるのを防いでくれたり、血液をサラサラにして動脈硬化や心筋梗塞などを予防する効果があります。

『魚へんに春』と書きますが、1番脂がのっておいしいのは冬だそうです。青魚は赤身のものが多いが、鰆は白身。肉質はやわらかく、ふっくらとしています。

《エキストラバージンオリーブオイル》

エキストラバージンオリーブオイルは強力な抗酸化作用を持つことで知られていますが、それは「ポリフェノール」「ビタミンE」「オレイン酸」「葉緑素」という4つの抗酸化物質を含んでいるからです。4つも抗酸化物質を含んでいる油は他にはありません。

《ニンニク》

ニンニクの特徴である臭いのもとは「アリシン」という成分です。アリシンはビタミンB1の吸収を助けて滋養強壮や疲労回復に効果があるといわれています。また、血流を良くして冷え性や動脈硬化、心筋梗塞などを防ぐ効果もあるので、認知症予防も期待できます。

ビタミンB1は豚肉・うなぎ・しいたけ・玄米などに多く含まれていますが、一度にたくさん食べても吸収される量は少しで、ほとんどが尿から排出されてしまいます。

このようにビタミンB1は体内での吸収率がとても悪い栄養素ですが、アリシンはビタミンB1と結合してアリチアミンという形になり油に溶けやすい性質を持つことで腸から吸収率がアップします。

アリシンが加熱されると「スコルジニン」という成分に変化します。スコルジニンは強力な酸化還元作用があり、新陳代謝を活発にして身体や脳の組織を若返らせて、認知症になりにくくする働きがあります。

また、アリシンと同様に血流を良くする働きもあります。

《ブロッコリー》

ブロッコリーにはビタミンB群の一種である「葉酸」が豊富に含まれています。「葉酸」は、一般的には胎児の「神経管閉鎖障害」を予防するビタミンとして知られていますが、認知症にも関係しています。

葉酸が不足すると「ホモシステイン」という悪玉アミノ酸が増えます。この「ホモシステイン」は血管壁にぶつかって傷つけるので、血管が脆くなり動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の原因となります。また、認知症のリスクも上がります。

葉酸には、このホモシステインを無害にする働きがあるので積極的に摂取することをおすすめします。

葉酸は、ブロッコリーの他にも枝豆・ほうれん草・グリーンアスパラ・いちご・焼き海苔・緑茶・えのきなどにも豊富に含まれています。

《かぼちゃ》

一般的なかぼちゃは「日本かぼちゃ」と「西洋かぼちゃ」の2種類があります。私たちが店頭でよく見るかぼちゃの大半が西洋かぼちゃです。日本かぼちゃに比べて表面がなめからでつるっとしていて、甘くてホクホクしています。西洋かぼちゃは日本かぼちゃよりもβカロテンが5倍以上も多く含まれていて、甘みが強いのが特徴です。

かぼちゃは、緑黄色野菜でβカロテン・ポリフェノール・ビタミンC・ビタミンE・食物繊維・カリウム・葉酸などが含まれています。これらの栄養成分の中でも、βカロテン・ビタミンC・ビタミンE・食物繊維が特に豊富に含まれています。抗酸化作用のあるβカロテン・ビタミンC・ビタミンEが揃って含まれているので、認知症予防に心強い野菜です。

βカロテンは、かぼちゃの果肉よりも皮やワタに多く含まれています。そのため、皮をむかずに調理することをおすすめします。


認知症協会では、医学博士、薬剤師、管理栄養士、シェフ、主婦等、各種専門家の意見を取り入れながら認知症予防レシピを試行錯誤で作っています。

認知症予防の知識とともにお役立てください。

今だけ無料の書籍も是非読んでみてください。


認知症を防ぐ食事について詳しく学んでみませんか?

  • この記事を書いた人

山根一彦 医学博士

一般社団法人認知症協会理事。徳島大学大学院医科学教育学部卒。医学博士。 生体防御・感染症代謝を専門とし、ミトコンドリアの活性化、インフルエンザの重症化等を研究。第一三共ヘルスケア株式会社、SBIアラプロモ株式会社など、複数の大手製薬企業で商品の開発・改良に参加。知財として価値の高い複数の特許を取得。 2017年、認知症協会理事に就任。以後、認知症予防に関する講演・執筆活動を行う。2018年より一般の読者向けに無料メール(LINE)マガジンを開始し、現在の購読者は80,000人超え。著書「認知症にならない最強の食事」。

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