秋から冬にかけて旬をむかえる「かぼちゃ」ですが、実は
「冬至に食べると病気知らず」
というくらい栄養価が高い野菜です。
かぼちゃには抗酸化作用のあるビタミンが数種類も入っていて、
抗がん作用、抗老化作用を持ち、美容にも役立つ野菜として知られています。
もちろんこの作用は認知症予防にも有効で、合わせて食物繊維も豊富なので、
腸内環境を整えるまさに万能予防食材といえます。
甘みもあるのでカロリーもそこそこ高いのには注意が必要ですが、
旬の野菜を取り入れてその栄養素を利用しましょう。
今回は、かぼちゃといえば定番の煮物から、つい作りすぎてしまう煮物を簡単サラダにするレシピを紹介します。
個人的にオススメになりますが、煮物を作るときに保温調理器具は非常に便利です。
今回は、THERMOS社の「シャトルシェフ」を使って作りました。
シャトルシェフでほったらかし簡単かぼちゃの煮物
【材料】
かぼちゃ・・・500g程度（大きいものなら1/4個、小さいものなら1/2個）
醤油・・・大さじ2
みりん・・・大さじ2
砂糖・・・大さじ1
水・・・かぼちゃがひたひたに浸かる量
【作り方】
①かぼちゃは種とワタを取り、ひと口大より少し大きめに切る。
②シャトルシェフの調理鍋にかぼちゃと水を入れて中火にかける。
③沸騰したら、醤油、みりん、砂糖を加えて煮る。
④沸騰したら、シャトルシェフ保温容器に入れて30分以上保温したら出来上がり！
かぼちゃは抗酸化作用の詰まった認知症予防食材。
～レシピで使った食材の豆知識～
《かぼちゃ》
かぼちゃの収穫は夏に行われますが、夏の採れたてのかぼちゃは甘みがありません。
そこで秋から冬まで貯蔵して甘みと栄養を引き出します。
ですのでかぼちゃの旬は秋から冬にかけて、となります。
ずっしりと重みのあるものを選びましょう。
ヘタがコルクの様に枯れていると完熟しています。
かぼちゃにはβカロチンがとても豊富に含まれています。βカロチンは体内でビタミンAに変わり、粘膜や肌を保護し、抵抗力をアップします。
病原菌やウイルスから守ってくれるので、風邪をひきにくいと言われています。
また、ビタミンEの含有量も野菜の中ではトップクラスです。
血行を良くして肩こりや冷え性の改善効果があるほか、強い抗酸化作用があるのでガンや生活習慣病を予防してくれます。
食物繊維も豊富なので、腸内環境を整えて便秘の改善に効果があります。
煮物というものはついつい作りすぎてしまうのが難点です。
ですが、煮たかぼちゃは、他の料理への転用がききますので、腐らせずにとっておくことをオススメします。
ノンオイルでヘルシー！かぼちゃと玉ねぎのカボ玉のサラダ
【材料】
かぼちゃの煮物の残り 10個くらい
玉ねぎ・・・1/2個
アボカド・・・1個
ハーブソルト ・・・適量
レモン汁・・・適量
【作り方】
①玉ねぎはフードプロセッサー かスライサーで薄切りにする。アボカドは小さめに角切りにする。
②ボールにかぼちゃの煮物を入れて適当に潰す。
③玉ねぎ、アボカドを加えて和え、ハーブソルトとレモン汁で味を整えて出来上がり！
かぼちゃと玉ねぎのサラダでリメイクレシピ
～レシピで使った食材の豆知識～
《かぼちゃ》
一般的なかぼちゃは「日本かぼちゃ」と「西洋かぼちゃ」の2種類があります。私たちが店頭でよく見るかぼちゃの大半が西洋かぼちゃです。
日本かぼちゃに比べて表面がなめからでつるっとしていて、甘くてホクホクしています。
西洋かぼちゃは日本かぼちゃよりもβカロテンが5倍以上も多く含まれていて、甘みが強いのが特徴です。
かぼちゃは、緑黄色野菜でβカロテン・ポリフェノール・ビタミンC・ビタミンE・食物繊維・カリウム・葉酸などが含まれています。
これらの栄養成分の中でも、βカロテン・ビタミンC・ビタミンE・食物繊維が特に豊富に含まれています。
抗酸化作用のあるβカロテン・ビタミンC・ビタミンEが揃って含まれているので、認知症予防に心強い野菜です。
βカロテンは、かぼちゃの果肉よりも皮やワタに多く含まれています。そのため、皮をむかずに調理することをおすすめします。
《玉ねぎ》
玉ねぎには、ポリフェノールの一種であるケルセチン、イオウ化合物である硫化アリルという成分が豊富に含まれています。
ケルセチンは抗酸化作用が高く、血管を強くし脳の血流を良くしてくれるので認知症予防になります。
ケルセチンは茶色い皮に多く含まれていて、白い部分にはあまり含まれていません。
玉ねぎの皮をお茶にして飲むと効率よく摂取することができます。
白い部分のケルセチンは、太陽に干すことで増やすことができます。干し玉ねぎですね。1週間ほど天日干しすると約4倍増えるそうです。
生の玉ねぎの辛味と香り、刺激成分のもとは硫化アリルという成分です。
硫化アリルには、血液をサラサラ効果により血栓を予防する効果、善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らす効果があり、動脈硬化や脳梗塞や心筋梗塞などを防いでくれます。
これらを防ぐことは、認知症予防につながります。
玉ねぎの血液サラサラ成分をたくさん摂取するためのポイントは、
①細かく切る
②空気に15分以上さらす
③水にさらさない
また、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあるので、ビタミンB1を豊富に含む豚肉やうなぎと一緒に食べると吸収率がアップします。
認知症予防は日々の生活が基本になります。
より体にいいことを選択しながら生活することをオススメします。
無料の書籍にも大切な栄養素について書いていますのでぜひご覧ください。
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