認知症協会では、認知症予防の大事なアプローチとして、健康的な食事を提案しています。
私たちの身体は日々の食事でできている。
現代の日本は飽食の世代ですので、食べるものに困ることはまずありません。
安価にカロリーの高いものがどこでもいつでも買えます。
しかしながら、そういった食べ物は残念ながら認知症予防にはならず、多くは認知症を加速させます。
このような時代に認知症予防を考えるということは、
”何を食べるか”よりも”何を食べないか”という思考の方が正しいかもしれません。
食べない方がいいものについては認知症協会の記事としても紹介していきますし、
現在無料で読める書籍である「認知症にならない最強の食事」にもまとめてありますので是非ご覧ください。
認知症研究協会が提案するレシピは、できるだけ簡単に美味しく健康的な料理なので、
「こんなの毎日食べます！」と言われてしまうかもしれませんが、
今一度認知症予防という観点で作って頂くと、また味わい深いものになることを期待して作製しております。
たっぷりキノコのトマトクリーム
【材料】
ブナシメジ 1袋
エノキ茸 1袋
シイタケ 4枚
タマネギ 1玉
トマト缶 1缶
ニンニク 1～2片
生クリーム 100ml
エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1
無添加コンソメ 2袋
無添加中濃ソース 小さじ1
ケチャップ 小さじ1
ハーブソルト 適量
【作り方】
①ブナシメジは石づきを取り小房にほぐす。エノキ茸は石づきを取り食べやすい長さに切る。シイタケ・タマネギは薄切りにする。
②フライパンにエキストラバージンオリーブオイルを入れ弱火にかける。ニンニクをすりおろして炒める。
③ニンニクの香りが出たらキノコ・タマネギを入れて中火でしっかり炒める。
④炒まったら、トマト缶・コンソメ・中濃ソース・ケチャップを加えて中火にかけてぐつぐつ沸騰したら生クリームを加えて混ぜ合わせる。ハーブソルトで味を整えたら出来上がり！
できたトマトクリームはお肉や魚のソース、パスタソース、うどんと絡めても美味しいですよ。
～レシピで使った食材の豆知識～
【キノコ類】
キノコが認知症予防食材である可能性は以前より多数報告されてきました。
有名なの成分には天然希少抗酸化アミノ酸であるエルゴチオネインがあります。
エルゴチオネインは脳に分布し、脳神経を保護する働きがあり、認知症にも効果がある可能性が示されてきました。
そして2017年に発表された大崎市民コホート研究では、実際にヒトを対象としてキノコ摂取頻度と認知症の発症リスクの関連を調べています。
その結果、キノコを食べるのが週に一回未満のヒトに比べて、週に３回以上食べるヒトの方が、認知症発症リスクが優位に下がることがわかったのです。
その他にもキノコには、食物繊維βグルカンの抗がん作用、老化防止作用など健康に良い栄養素がたっぷり詰まっています。
積極的に食べたい食材ですね。
《ブナシメジ》
傘がふっくらとしてハリがあり、軸は白くてしっかりとしているものを選びましょう。
低カロリーで旨味がたっぷり。
ブナシメジには、ビタミンB1・B2・B6、ビタミンC、ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける）、ナイアシン、カリウム（高血圧の予防に働く）、鉄分（貧血予防）、不溶性食物繊維（便秘や大腸がんの予防効果）、グルタミン酸（疲労回復）などの栄養成分が含まれています。
普段の食事で不足しがちなビタミンやミネラルを豊富に含んでいるので積極的に取り入れましょう。
また、キノコ類に多く含まれるβグルカンが免疫力を高めるので、がんなどの病気の予防効果が期待できます。
《エノキ》
栽培物なので特に旬はなく、年間を通じて出回っています。
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンD、ナイアシン、食物繊維などの栄養素が含まれています。
エノキには、細胞の老化を促進させる活性酸素を除去する抗酸化作用があり、アンチエイジングや免疫力アップ、生活習慣病の予防効果などが期待できます。
また、しっかりとよく噛んで食べてエノキ成分が吸収されると脳に作用して、アドレナリン、ドーパミン、セロトニンの分泌を促進します。
脳の活動を活性化させることりより、認知症の予防や症状改善の期待ができます。
《シイタケ》
旬は3～5月と9～11月。
肉厚で傘の裏のヒダが白いもの、傘が開き過ぎてないものを選びましょう。
シイタケにはエリデタニンという特有成分があります。
このエリデタニンには血液中の悪玉コレステロール（LDL）を下げる働きがあります。
血液がサラサラになり血圧も低下させ、動脈硬化や生活習慣病の予防に効果が期待できます。
日光（紫外線）に当たるとビタミンDに変化するエルゴステロールも豊富に含まれていて、カルシウムの吸収を良くして骨粗しょう症を予防します。
食べる前に傘の内側のヒダを上にして1～2時間日光に当てると、効率よくビタミンDを摂取できます。
キノコ料理は是非毎日食卓に並べてください。
その他、認知症予防になる食材については今だけ無料の書籍にもまとめてありますので是非ご覧ください。
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