トマトにあるリコピンには強力な抗酸化作用あり
今回はサラダのレシピを紹介します。
野菜を食べましょう、とよく言いますが、
毎日キャベツを切ってたっぷり食べる、というのでは飽きますし、
栄養的にもイマイチ。
どうせなら美味しく野菜を食べたほうが食事も楽しいに決まってます。
サラダにアボカドを入れるのは、サラダに変化を出したいときに最適です。
生野菜のシャキシャキ感もありつつ、アボカドの少しねっとりした感覚が、
食感に変化を与えて飽きが来ないんです。
アボカドを入れるとコクが出るので味も薄味でよくなります。
それではいってみましょう。
認知症豆知識も忘れずにお読み下さいね。
トマトとほうれん草のリコピンサラダ
【材料】3～4人分くらい
ミニトマト 20個
ほうれん草 4株
サニーレタス 5枚
アボカド 1玉
エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1
ハーブソルト 適量
レモン汁 大さじ1
【作り方】
①ほうれん草は蒸して冷水にさらしてアクを取って水気を切る。
②ミニトマトは半分に切る。ほうれん草は1～2㎝くらいの長さに切る。サニーレタスは食べやすい大きさに切る。アボカドは1㎝角くらいの大きさに切る。
③②の野菜をボールに入れて、エキストラバージンオリーブオイルを回しかけてサッと混ぜ合わせる。ハーブソルトをサッと混ぜ合わせる。レモン汁をかけてサッと混ぜ合わせる。出来上がり！
【食べた感想】
・私の大好きな皮がしっかりとしていて、とても甘いミニトマトをたっぷり使って作りました。
・ほうれん草は根元も丁寧に洗って全部使いました。新鮮でえぐみがなくておいしいほうれん草でした。
・ミニトマトとほうれん草の甘みとアボカドのクリーミーなコクが合わさっておいしかったです。今回はかけてないですが、パルメザンチーズをかけてもおいしいと思います。
・レモン汁は、カボス・すだち・柚子などでもOKです。
～レシピに使った材料の認知症予防豆知識～
《ミニトマト》
トマトに豊富に含まれているリコピンという成分には強力な抗酸化作用があります。
リコピンはカロテノイドの一種で、果物や野菜などに含まれている赤い天然色素のことです。
このリコピンはカロテノイドの中でも抗酸化作用が強く、βカロテンの約2倍、ビタミンEの約100倍も効力があると言われています。
抗酸化作用とは、体内で作られる活性酸素に対抗する作用です。
活性酸素は体内で細胞やDNAを傷つけ、老化を促進させたり生活習慣病やガンの原因になると言われています。
これまでの研究により、リコピンには神経保護する作用、コレステロールを下げる作用、動脈硬化予防する作用、ガンの抑制作用があることがわかっています。
そして、脳の炎症を抑制してアルツハイマー型認知症の予防に効果が期待できるそうです。
トマトに含まれているリコピンの含有量は完熟度によって違い、完熟トマトの方がリコピンが多いです。
リコピンは熱に強い成分なのでトマト缶やトマトジュースなどのトマト製品からでも摂取できます。また、リコピンは油に溶けやすい性質を持っているので、油を使った調理法で吸収率がアップします。
《ほうれん草》
ほうれん草は非常に栄養価の高い緑黄色野菜です。認知症予防に効果のあるβカロテン、葉酸、ビタミンK、ビタミンCなどのビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。
葉酸を多く摂取する人は、そうでない人と比べて動脈硬化や心筋梗塞、認知症などの病気のリスクを下げる効果があるという研究結果が報告されています。
《アボカド》
アボカドは“森のバター”といわれるほど脂質を多く含んでいます。（果肉の18～25%が脂肪分）
アボカドに含まれている脂質の多くはオレイン酸です。オレイン酸は、オリーブオイルにも含まれていて悪玉コレステロールを低下させて生活習慣病を予防する効果があります。他にも、抗酸化作用や血行促進作用のあるビタミンE、貧血や動脈硬化を予防する葉酸など様々なビタミンやミネラルを含んでいます。
《エキストラバージンオリーブオイル》
エキストラバージンオリーブオイルに豊富に含まれている「オレオカンタール」という成分はポリフェノールの一種で、抗炎症作用と抗酸化作用があり、血管を若々しく保つ効果があります。
また「オレオカンタール」は、アルツハイマー型認知症の一因と言われているアミロイドβの形成を防いで、認知症を予防する働きがあるそうです。
「オレオカンタール」は、上質なエキストラバージンオリーブオイルにしか含まれていない成分で、口に含んだときに“ピリピリ・ヒリヒリ感”が特徴です。
収穫から搾油までが短時間の新鮮なエキストラバージンオリーブオイルで、信頼できる企業の製品を選ぶことをオススメします。
※オリーブオイルも油なので、トマトに含まれているリコピンの吸収率を高めます。
