今回は最近認知症予防食材で話題のブロッコリーのおいしい茹で方を紹介します。
ブロッコリーというと、茹でてマヨネーズで食べるとか、野菜としてさっと炒めるとか、これといって名物料理はレパートリーとして思い浮かばない方が多いかと思います。
かといってブロッコリーは厚生労働省が発表している
日本人における野菜の摂取量ランキングでは13位
であり、ある程度食卓にあがる頻度の高い野菜といえます。
筋トレ、特にワークアウトや、ダイエットをしていると、
「鳥のササミとブロッコリー」という最強の食事をよく目にしますが、
ブロッコリーのエネルギーは100gあたり33kcalほどで、
ご飯100gの240kcalの約8分の1です。
しかも含有する栄養素としてブロッコリーはビタミンC、認知症予防で注目の絵成分である葉酸、ビタミンK、ビタミンE、そしてがん予防にも効果があるといわれているスルフォラファンが多く含まれています。
このブロッコリーを美味しくパクパク食べられたら、
ダイエットにもいいし認知症予防にもがん予防にもなる可能性がある、
そんな食材です。
ですが、やはり大量のマヨネーズをかけては意味がない。
そこで今回は茹でるだけでおいしくなる工夫を紹介します。
〜ブロコリーのガーリックボイル〜
簡単！・ヘルシー！・おいしい！
料理方法は切って茹でるだけ！
オイルを使わないのでヘルシー！
そして、にんにくのコクでおいしい！
いつもブロッコリーはただお湯で茹でるだけで済ませていませんか？
少し工夫すれば、パクパク食べられる料理に変身するんです。
【材料】
ブロッコリー 2株
塩 小さじ1くらい（お好みで加減してOK）
ニンニク 2かけ（お好みで加減してOK）
【作り方】
①ブロッコリーは小房に分ける。茎は皮を剥いて食べやすい大きさに切る。ニンニクはスライスする。
②フライパンに水を入れて沸騰させ、ニンニク、塩を入れる。（水の量は、フライパンの底から1～1.5㎝くらい）
③ブロッコリーを入れて中火で1～2分くらい茹で、裏返してさらに1～2分くらい茹でる。（ブロッコリー同士が重ならないように。ブロッコリーの量が多いときは何回かに分けて茹でる）
④好みの硬さに茹で上がったら箸でザルに取り出し、そのまま冷ます。（水っぽくなるので水にさらさない）
・余熱も考慮して少し硬めで取り出しましょう。
・茹で汁はニンニクとブロッコリーの栄養素がたっぷり。捨てずにおいしいスープを作りましょう。
～レシピで使った食材の豆知識～
【ブロッコリー】
旬は11月～3月。
濃い緑色でつぼみが小さくぎゅっと詰まっているもの。
茎に隙間がないものを選びましょう。
強力な抗酸化作用と解毒作用がありがんの予防に効果があるといわれているスルフォラファンを含みます。
また、ビタミンCの含有量が多くレモンの約2倍、キャベツの約3倍とされています。他にも、ビタミンB1・B 2・葉酸やβカロチンなどバランス良く含んでいます。
特に「葉酸」は、認知症予防ビタミンとしても有名になっています。
葉酸が不足すると「ホモシステイン」というアミノ酸が多くなり、高ホモシステイン状態にります。
この状態は酸化ストレスを与え動脈硬化を引き起こします。
葉酸は日本人は足りている栄養素とは言われていますが、そもそも外国に比べて摂取基準値が低く、十分量は満たしているものの、有用量には程遠いという見方が正しいようです。
毎日意識して、少しだけ緑の葉野菜を増やしましょう。
ブロッコリーの茎にはつぼみよりもβカロチン、ビタミンCが多く含まれているので捨てずに使いましょう。
個人的な感想ですが、このブロッコリーのガーリックボイルはダイエットの味方です。
思いっきり食べてもお腹はいっぱいになるけど太らないんです。
ニンニクもパワーがつきますので筋トレのお供に是非お試しください。
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