認知症予防レシピ。ちりめんじゃことアボカドのゆずサラダ

サラダ 認知症予防レシピ

認知症予防レシピ〜アボカドとちりめんのゆずサラダ〜

ゆずの香りが嗅覚を刺激する。今夜のサラダはこれで決まり!

今回は、認知症予防レシピとしてサラダを紹介します。

基本的には認知症予防は健康的な食事から、ということで

バランスのいい食事を心がけます。

特にメインのおかずは肉よりもDHA豊富な魚中心の食生活が勧められます。

今回はちりめんじゃこを使っているので、

骨まで丸ごと魚を食べられます。

現在ブームのサバだけがDHAのある魚ではないので、

青魚を効率よく取り入れましょう。

【材料】

木綿豆腐  1/2丁

アボカド  大 1

ちりめん  大さじ山盛り3程度

※醤油  小さじ 1

※ゆず汁  大さじ 1

※ゆずの皮  少々

※塩コショウ  適量

リーフレタス  4~5枚

サニーレタス  4~5枚

エキストラバージンオリーブオイル  大さじ 1

塩コショウ  適量

ゆず汁  大さじ 1

ミニトマト 8個

【作り方】

①木綿豆腐とアボカドを 1㎝角に切って※の調味料を全部入れて混ぜ合わせる。(豆腐とアボカドの形が残る程度に混ぜ合わせました)

②リーフレタスとサニーレタスを食べやすい大きさに手でちぎる。

オリーブオイルをかけてサッと混ぜ合わせる→塩コショウを振ってサッと混ぜ合わせる→ゆず汁をかけてサッと混ぜ合わせる。

③お皿に②→①の順に盛り付ける。

ミニトマトを2つずつ飾ったら出来上がり。

【食べた感想】

ゆずの酸味を効かせたサラダです。

食べた時に口の中にゆずの香りがふんわりと広がります。

ちりめんの旨みとゆずの酸味がとても合っていておいしかったです。

豆腐にアボカドを混ぜ合わせているのでてまろやかでコクがあります。

・絹ごし豆腐でも出来ますが、ゆるくなり過ぎると思うので木綿豆腐の方が良いと思います。

・ゆずがない場合は、他の柑橘類でもOKです。

・ちりめんがない場合は、干し小エビ・ツナ缶・かつお節などでもOKです。

~使った食材の認知症予防豆知識~

《豆腐》

豆腐などの大豆製品には“大豆サポニン“と“大豆レシチン”が多く含まれています。

“大豆サポニン”は抗酸化作用があり、コレステロールを低下させて高血圧や動脈硬化などを予防する効果があるといわれています。高血圧や動脈硬化は、認知症の原因の1つとも言われているので、これらを予防することは認知症を予防することにつながります。

“大豆レシチン”は、記憶力を高める効果かあると言われています。

《アボカド》

米ジョンズホプキンス大学の研究チームが、抗酸化作用のあるビタミンCとビタミンEを一緒に摂り続けることで、アルツハイマー型認知症になりにくくなるという疫学調査を発表しています。

ビタミンEは過酸化脂質(老化の原因と考えられている)が作られるのを防ぐ働きがあります。また、ビタミンCと一緒に摂取することで、Eの抗酸化作用を高めてくれます。

アボカドにはビタミンEが多く含まれています。今回はビタミンCたっぷりのゆずを使ったので、一緒に摂取することで抗酸化作用がアップしているはずです!

《ちりめんじゃこ》

ちりめんじゃこは青魚の稚魚です。とても小さいので丸ごと食べられるのでカルシウム、DHA、EPA、マグネシウム、ビタミンDなど様々な栄養を摂取することができます。

DHAは記憶力を向上させる働きを持っていて、認知症予防に効果があります。

EPAは血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させて動脈硬化を予防します。

また、高度飽和脂肪酸のため血液の粘度を減らしてサラサラにしてくれます。

ちりめんの様々な栄養素は、認知症予防だけでなく生活習慣病などの予防につながります。

《エキストラバージンオリーブオイル》

オリーブオイルに含まれている“オレイン酸”は、脳に蓄積されて認知症の原因になると言われているアミロイドβを減少させる働きがあります。

《ゆず》

元々ゆずは漢方薬として日本に伝わったと言われています。

コレステロール値を下げたり、アレルギーを抑えたり、ガンや認知症予防にも効果があるとされています。

ゆずは皮が特に重要で、皮にビタミンCが多く含まれているので、皮を食べることで抗酸化作用がアップします。また、ビタミンP(ビタミンCを強化する働きをもつ)も含まれているので、効率よくビタミンCを摂取できます。老化を抑える抗酸化作用は、認知症やガンをはじめ様々な病気の予防に効果があります。

また、ゆずなどの柑橘類にはリモネンという香り成分が含まれていますが、乳がんを小さくしたり、他の様々ながんの予防効果もあると言われています。嗅覚を刺激することで、認知症の予防効果も期待できるといわれています。

-サラダ, 認知症予防レシピ

Copyright© 認知症予防研究協会 , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.