「断食で治らない病気は、他のどのような治療でも治らない」 ドイツのことわざ
「腹八分に医者いらず」 貝原益軒
世の中の様子がいろいろと変わっていく中、日本の皆様も毎日家で過ごされている方が多くなっていると思います。
そうなると中には、
好きな時に寝て、好きな時に起きる
そんな生活をしている方もいるかもしれません。
・ストレスがない
・睡眠をしっかりとれる
という点では非常に良いのですが、ここに
”食事の間隔の管理”ということを頭に入れていただきたいと思います。
「食事の時間が不規則」
「何時にご飯を食べたらいいのかわからない」
という方や、
「１日３食きちんと食べているから大丈夫」
と考えている方も、読んでいただきたい内容です。
ただし、後述しますが、糖尿病などの基礎疾患、栄養障害や食事制限がある方は実践するには注意が必要なので、主治医の先生に相談してください。
アルツハイマー病にならないための食生活「ケトフレックス１２/３」
認知症の代表といえばアルツハイマー病ですが、４０代からの生活習慣がアルツハイマー病の発症に大きく関わるといわれています。
アメリカのデール・ブレデセン博士が考え出した「リコード法」は、早期のアルツハイマー病患者の９割が回復する、という驚きの成果をあげています。
リコード法は患者ごとに、その人に合った治療計画に沿ってプログラムを進めますが、
プログラムの内容は生活習慣の改善がメインです。
患者ごとに違うプログラムではあるものの、リコード法の考え方による生活習慣のあり方は、
実は誰もが健康的な脳と体を維持するために今日から自分の生活に取り入れるべき習慣だといえるのです。
今回は、アルツハイマー病にならないための食生活で重要な、ケトフレックス12/3について紹介します。
ちなみにケトフレックス12/3は、肥満気味の方は、継続することで効率の良いダイエット法となりますので,
体型が気になる方にもオススメです。
ケトフレックス12/3とは？
ケトフレックス12/3とは、
✅ケト
✅フレックス
✅12/3（トゥエルブスリー）
という３つの食事法を１つにまとめたものです。
この３つを頭に入れて、できるだけ毎日続けてみましょう。
では、順に説明しましょう。
「ケト」とは？
ケトフレックス12/3の「ケト」とは、「ケトーシス」のことです。
ケトーシスというのは、ケトン体が増加している状態のことです。
では、ケトン体は何か？というと、
「アセト酢酸」「β-ヒドロキシ酪酸」「アセトン」
の３つの物質のことをいいます。
これらのケトン体は、肝臓で脂肪が分解されたときに作られます。
つまりケトーシスというのは、肝臓で脂肪が分解され、血中にケトン体が増えている状態だということです。
※厳密には、ケトーシスというのは高ケトン血症という症状を伴う疾患名としても使われます。
これは、ケトーシスが糖尿病や過激なダイエットとしての結果で起こることが多く、ケトーシスがどんどん進むと、吐き気や嘔吐、腹痛などがおこる場合があり、
さらに進行すると、ケトン体が増えることによって血液が酸性になる「ケトアシドーシス」という危険な状態になることがあるからです。
認知症予防で考えるケトーシスは、症状が出るほどではないが、血中にケトン体が少し増えている状態ということで理解してくださいませ。
このケトン体が血中に増える状態が、アルツハイマー病にならないために大事であるということですが、なぜケトン体が脳に良いのでしょうか？
それは、ケトン体が脳のエネルギー源になることと、脳の神経細胞を成長させるといった脳を守っていくような作用がある、ということがわかってきたからです。
脳のエネルギー源といえば「ブドウ糖」である、というのは、常識となっていますが、脳はブドウ糖だけをエネルギー源にしているのではなく、ブドウ糖が少ないときは、ケトン体もエネルギー源として使うことがわかっています。（Anssi H Manninen. Metabolic effects of the very-low-carbohydrate deiets: Misunderstood "Villains" of human metabolism. J Int Soc Sports Nurt 1(2):7-11(2004))
そして、ケトン体の特にβヒドロキシ酪酸は、脳の神経細胞であるニューロンや、ニューロンから伸びた情報を伝える手であるシナプスが成長するのに必要なBDNF（脳由来神経栄養因子）を増やします。(Erling Hu., et al.Beta-hydrokybutyrate Promotes the Expression of BDNF in Hippocampal Neutons under Adequate Glucose Supply. Neuroscience 21;386:315-325(2018)
他にも、実験レベルでは、アルツハイマー病で溜まるアミロイドβが溜まるのを抑えたり、長寿遺伝子を増やしたり、炎症性物質の産生量を減らしたりと、
脳だけでなく体全体にも良いという結果がたくさん出ています。
脳は体の中で一番エネルギーを消費する臓器です。
糖質はすぐに脳のエネルギーとなるグルコースになるので、すぐに脳の活動を高めることはできますが、
グルコースが常に多くあるとケトン体は使われないため、脳の機能を守ったり、成長させたりする効果は期待できないことになります。
つまり、軽いケトーシスな状態が、認知機能には最適だということです。
では、ケトーシスを促進するためにはどうすれば良いのでしょうか？
ケトーシスを促進するためには、
✅糖質を抑える
✅適度に運動する
✅12時間以上の絶食
✅オリーブオイル、えごま油、亜麻仁油、アボカドなどの不飽和脂肪酸を取り入れる
というのが日常生活で実践できる方法です。
このすべての方法が、血中のグルコースを減らして、肝臓からのケトン体の生成を増やします。
・糖質を抑える、というのは、
白米、パン、麺、じゃがいも、ソフトドリンク、アルコール、お菓子、加工食品といった砂糖やでんぷん質の多いものをできるかぎり減らすことです。
・適度な運動については、リコード法では早歩きやもっと激しい運動を１週間に１５０分以上、となっていますが、
激しめの運動を少し長めにやるべき、と考えれらます。
なぜなら、運動するときはまず肝臓や筋肉のグリコーゲンという糖質から使われます。
そのグリコーゲンを使い切ったあと、脂肪が燃やされてケトン体が出るからです。
肝臓のグリコーゲンが使い果たされるのはジョギングだと２０分以上はかかりますので、そこからやっとケトン体が作られることになります。
筋肉のグリコーゲンは、蓄えられている筋肉の場所のみで使われるため、筋トレなどの激し目の運動で筋肉をしっかり使うと、
グリコーゲンがなくなって脂肪を燃やすようになります。
・オリーブオイル、えごま油、亜麻仁油、アボカドなどの不飽和脂肪酸を取り入れることですが、
大事なのは、エネルギーが作られる材料が糖質から脂肪に変わるとき、良質な脂肪酸を体に入れておく必要がある、ということです。
痩せている方は特に、糖質がなくなって脂肪もなければエネルギーが作れずに細胞は機能できません。
良質な脂肪酸を蓄えて、それを使える体になることが重要というわけです。
良質な脂肪酸とは、オリーブオイル、アボカド、えごま油のオメガ９脂肪酸であるオレイン酸、亜麻仁油などに豊富なオメガ３脂肪酸であるα-リノレン酸があります。
ナッツ類にもα-リノレン酸は含まれますが、オメガ６脂肪酸のほうが豊富ですので食べ過ぎは禁物です。
ここでは、食卓に取り入れやすいオリーブオイルとアボカドを覚えておきましょう。
リコード法では、体をケトン体をエネルギー源として十分に使える脂肪燃焼優位モード（ケトン体質ともいう）に変えるまでの間におこる、
糖質がすごく食べたくなる症状に対して、ココナツオイルなどのMCT（中鎖脂肪酸）オイルの摂取をすすめています。
それは、MCTオイルが分解されやすく、エネルギーになりやすい脂肪酸であり、ケトン体質を促進できるからですが、
中鎖脂肪酸は遺伝子的にアルツハイマー病になりやすい人や、動脈硬化をおこしやすい人には害になる可能性があるため、毎日摂取することはおすすめしません。
・12時間以上の絶食に関しては、後述の「12/3」で説明します。
「フレックス」とは？
ケトフレックス12/3の「フレックス」とは、緩やかな菜食主義（flexitarian diet）のことです。
菜食主義といえば、「ベジタリアン」とか「ヴィーガン」という言葉が頭に浮かぶ人も多いかとおもいます。
「ヴィーガン」はかなり厳密な菜食主義ですが、「ベジタリアン」は幅が広いので、フレックスはベジタリアンに近いと思っていただいていいでしょう。
では、何が”緩い”のか？というと、フレックスは、野菜などの植物だけでなく、魚や鶏、肉も食べても良いところが緩いところです。
野菜に関しては、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ルッコラなどのアブラナ科の野菜、ケール、ほうれん草、レタスなどの葉物野菜とキノコ類を中心として、じゃがいもやカボチャなどのデンプン質の多いものは避けます。
もちろん有機栽培のものが望ましいので、スーパーで買い物をするときは多少高くても有機栽培のものを購入するべきです。
調理方法は、サラダとして生で食べたり、茹でたり蒸したりして調理したものを混ぜるのがいいとされています。
サラダはドレッシングを使わず、少量の塩とオイルで味付けしたものが最適です。
魚、卵、肉類もタンパク源として取り入れるべきですが、質と量に注意が必要です。
質に関しては、魚はマグロやカジキなどの大型魚や、キンメダイやムツなどの深海魚はメチル水銀を多く持っている可能性が高いので避けて、イワシ、アジ、サンマ、サバなどの小型の魚を食べるようにします。
卵はストレスなく育てられた平飼い鶏の卵、肉類も、平飼い鶏の肉や、抗生剤入りのエサではなく、自然の草を食べ、成長ホルモン剤を使われていない牛や豚の肉を選びましょう。
最近ではこれらの卵や肉もスーパーで見かけるようになりましたので、手に入りやすくなっています。
逆にいうと、安価な卵はストレスのある鶏舎でぎゅうぎゅうにつめられた鶏から採卵されています。
牛や豚のエサに関しては、成長を促進させるという経験則で抗菌剤などの飼料添加物が入っており、その肉を食べることで私たちの体にも抗菌薬が入ることになります。
日本でも2016年から、内閣府食品安全委員会が、抗菌薬を含む飼料添加物を加えたエサを家畜に与えると、「家畜の体内で耐性菌ができ人の治療に影響する可能性がある」と評価しています。実際に2018年には、農林水産省が飼料添加物としての抗菌薬２薬の使用を禁止しています。
量の問題ですが、体重１kgあたり１gのタンパク質を一日に食べるようにするべきです。
これ以上タンパク質を多く取り入れても、今度は炭水化物に変換される量が多くなりますので逆効果です。
例えば50kgの人ならば50gのタンパク質が必要ですが、魚、鶏、牛、豚肉ともだいたい100gあたりタンパク質は20gなので、
魚や肉でタンパク質を食べるなら250gほどになります。
卵は１個で約６gのタンパク質ですので、卵と他のタンパク源を組み合わせる必要があります。
もちろん野菜にもタンパク質は含まれています。
豆類なら100gあたり30gほど、野菜なら100gあたりだいたい２〜５gは含まれていますので、
一度おおまかな数値で自分に合う量のタンパク質を計算すると、なんとなく感覚はつかめてくるでしょう。
12/3とは？
ケトフレックス12/3の「12/3」は、空腹時間を表しています。
数字の”12”は、その日の最後の食事と、次の日の最初の食事の間の時間の数字です。
そして”３”は、夕食と就寝の間の時間の数字です。
つまり、夕食から３時間はあけてから寝て、次の日の朝食まで12時間はあけてください、という意味です。
睡眠時間は8時間は確保したいところですので、夜11時に寝るとすると、夜8時には夕食を食べ終えて、
次の日の朝食は朝８時以降、ということになります。
夕食後から就寝までの３時間は、お菓子はもちろん、カフェイン入りのコーヒーも緑茶も控えて、飲むなら水のみになります。
これは、インスリン値を上げないように就寝することが脳の機能を健全に保つことに必須だからです。
インスリン値を上げないメリットはいくつかありますが、メラトニンと成長ホルモンとの関係について紹介します。
・メラトニン
夜になり日が落ちて、目からの光刺激がなくなると、メラトニンと呼ばれるホルモンが脳内から放出されます。
このメラトニンは、季節のリズムや概日リズム（サーカディアンリズム）の調節作用をもっていて、催眠作用もあります。
メラトニンの作用が十分なときの睡眠は、しっかりと深い眠りができますので、脳を休ませ、脳細胞を修復することができます。
・成長ホルモン
睡眠中は、体を修復して疲れをとる成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンというと、大人になったらいらないホルモンだと思われがちですが、そうではなく、体のあらゆる代謝を助けていて、
脳だけでなく体全体を良好に保つには欠かせません。
成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されて、脂肪からのエネルギー代謝を促進します。
寝る前にインスリンの値を上げてしまうことは、インスリン抵抗性の原因となるだけでなく、メラトニンや成長ホルモンの作用と拮抗することで、
その分泌が抑えられてしまい、体の修復ができない可能性があります。
12時間以上の断食の効果もたくさんメリットがありますが、
認知機能に関しての大きなメリットは、細胞の自食作用（オートファジー）をうながすことです。
自食作用が起きることで、ダメージを受けた細胞を自ら壊して、またリサイクルします。
この自食作用で、蓄積したアミロイドβも不必要なタンパク質のかけらも掃除されます。
また、絶食によって記憶を調節するグレリンの分泌を増やしたり、肝臓のグリコーゲンを使うので、ケトーシスを促進できます。
ケトフレックス12/3を実践するにあたっての注意点
ケトフレックス12/3は、いきなり厳しい絶食をしてしまうと挫折してしまう場合もあります。
睡眠時間をしっかりと確保して、少しずつ時間を調節しながら理想の状態に近づけましょう。
その他にも、注意が必要な場合があります。
✅糖尿病などの持病がある場合や、栄養摂取不良、食事制限がある方
糖尿病などで薬を飲まれている方は、薬の服用のタイミングで低血糖を起こしやすくなる可能性があります。
まずは、絶食期間を設けず、運動や糖質を抑えることから始めていただいて、薬をなくすことを目標にしてください。
持病により栄養摂取障害や、食事制限がある方は、治療を優先してください。
治療の際にも口に入れるものは厳選していただき、食事の内容を整えることを優先してください。
✅痩せている人
痩せている方は、もともとケトン体の材料となる脂肪が少ないので、ケトフレックス12/3をすることで絶対的にエネルギーが不足する可能性があります。
そうなると、細胞のエネルギーがなくなり、細胞が働けなくなります。
良質な脂肪を取り入れることと、適度に糖質を食べることも重要になります。
✅アルツハイマー病になりやすい遺伝子を持っている人は12時間の絶食では足りない可能性がある。
リコード法によると、アルツハイマー病になりやすい遺伝子であるApoE4を持っている方は、絶食時間は16時間が良いとされています。
✅絶食後はレモン水
空腹時間から体に食べ物を入れる時は、血糖値を急激に上げないように注意が必要です。
リコード法では、絶食後は解毒水としてレモン水を飲むことをすすめています。
✅食べるものを厳選しないと体調が悪化することもある
空腹時間が長いと、体を食べ物からエネルギーを余すところなく吸収しようとします。
そこで口に入れるものにトランス脂肪酸、食品添加物、人口甘味料、農薬、水銀などの体に不必要なものが含まれていると、それらもしっかりと取り込まれます。
食べるものにもこだわってこそのケトフレックス12/3です。
ケトフレックス12/3を実践するには１日３食は食べ過ぎ？
いかがでしたでしょうか？
今回は、アルツハイマー病予防のための食生活の基本、食事のタイミングについて、リコード法のケトフレックス12/3を紹介しました。
考えてみると、１日１２〜１６時間も絶食するとなると、最短８時間のうちに１日の食事を全て終える必要があります。
これは要は最近話題のダイエット法である「間欠的ファスティング」と同じことです。
８時間で３食となるとしっかり１食ずつ３回食べるのは空腹にならないことと時間の配分的に難しくなります。
これもカロリー制限や、消化による疲労を避けるのに良い作用になります。
だいたい、１２〜１６時間空腹の時間を作って、８〜１２時間で２食を食べるのが良いバランスだと考えます。
昔から断食は健康に良いことは知られておりましたが、脳にも良いという研究結果はたくさん報告されております。
軽い断食で体の修復機能をひきだすことで、認知機能を維持していきましょう。
