認知症予防レシピ ハマチのカルパッチョ

認知症予防レシピ

認知症予防レシピ〜ハマチのカルパッチョ(パセリたっぷりサラダ仕立て)〜

認知症予防は日々の食事から!ハマチを使ったレシピで認知症を予防しよう。

簡単にできる認知症予防レシピを定期的に紹介しています。

食事は毎日のことなので、認知症予防の基本は日々の食事から、と言っても過言ではありません。

今回は現在認知症の認知機能障害を改善すると言われているDHAを多く含んでいる魚をメイン食材として、レシピを組んで見ました。

どの食材がどういいのか、知れば料理も楽しくなると思います。

ぜひ参考にしてみてください。

認知症予防レシピ  ハマチのカルパッチョ〜パセリたっぷりサラダ仕立て〜

【材料】3~4人分くらい

・刺身用天然ハマチ  1柵

・アボカド 1個

・レタス  2枚

・大根  4㎝程度

・パセリ  適量(今回はたっぷり使いました)

・エクストラバージンオリーブオイル  大さじ2

・ハーブソルト  適量

・カボス汁  大さじ1~お好みで

※材料は有機無農薬のものを使用しました。

【作り方】

①刺身用天然ハマチを食べやすい大きさに切る。

②大根を千切りスライサーでスライスする。

レタスも大根と同じくらいの長さ・太さに切る。

アボカドも食べやすい大きさに薄くスライスする。

パセリは小さく手でちぎる。

③下から、レタス→大根→アボカド→パセリ→ハマチの順で皿に盛り付ける。

④オリーブオイルを回しかけてハーブソルトを振り、

カボス汁と削った皮をかける。

最後に、さらにパセリをちらす。

認知症予防レシピ ハマチのカルパッチョ

【食べた感想】

パセリをたっぷり使いましたがエグミは感じず、パセリとカボスの香りが魚臭さを消してくれて食べやすいです。

レタスと大根のシャキシャキ食感がアクセントになっていました。

しっかり噛むことも大事ですね。食感を楽しみましょう。

ハマチの旨みにアボカドのコクとまろやかさがプラスされて、おいしさアップでした。

いつものわさび醤油にほんのちょっと手を加えただけで、いつもと違う新しい料理になります。

野菜もたっぷり食べられて、おいしく認知症予防になるのでおススメです。

今回の食材の効果とポイント

●認知機能の改善作用の代表、DHAとEPAを含む魚

ハマチには、DHAやEPAが多く含まれていて、これらの多価不飽和脂肪酸は脳を活性化させて記憶力向上させ認知症予防に効果が期待できます。

また、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らして善玉コレステロールを増やし、動脈硬化や心筋梗塞、糖尿病などの生活習慣病の予防にと期待できます。

●ミネラル豊富なパセリ

パセリは、βカロテン、ビタミンC、ビタミンE、鉄分やカリウムなどのミネラルが豊富に含まれており、認知症予防だけでなく、抗酸化作用・動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病予防などの様々な働きがあります。

●1日1個食べるのがオススメなアボカド

アボカドは“森のバター”といわれるほど脂質を多く含んでいます。

(果肉の18~25%が脂肪分)

アボカドに含まれている脂質の多くはオレイン酸です。

オレイン酸は、オリーブオイルにも含まれていて悪玉コレステロールを低下させて生活習慣病を予防する効果があります。

他にも、抗酸化作用や血行促進作用のあるビタミンE、貧血や動脈硬化を予防する葉酸など様々なビタミンやミネラルを含んでいます。

●血管を若く保つオリーブオイル

オリーブオイルには“オレオカンタール”という高い抗酸化作用のある成分が多く含まれており血管を若く保つ働きがあり認知症予防に効果が期待できます。

●アミロイドβの沈着を減らす柑橘系

カボスに含まれている“ノビレチン”という成分には、認知機能の低下を抑制する働きがあります。

このノビレチンはポリフェノールの一種であり、

アルツハイマー型認知症の原因の一つであるアミロイドβの沈着を防ぐ効果があります。

※天然ハマチを使いましたが、養殖でもOKです。

実は養殖の方がDHA・EPAは多く含まれています。

※カボスは、レモンやすだちなど他の柑橘系でもOKです。

※カルパッチョだとほぼハマチのみになってしまうので、サラダ仕立てにして野菜をたっぷり使いました。シャキシャキの野菜をよく噛むことで認知症予防にもつながります。

参考にしてみてください。


認知症を防ぐ食事について詳しく学んでみませんか?

  • この記事を書いた人

山根一彦 医学博士

一般社団法人認知症協会理事。徳島大学大学院医科学教育学部卒。医学博士。 生体防御・感染症代謝を専門とし、ミトコンドリアの活性化、インフルエンザの重症化等を研究。第一三共ヘルスケア株式会社、SBIアラプロモ株式会社など、複数の大手製薬企業で商品の開発・改良に参加。知財として価値の高い複数の特許を取得。 2017年、認知症協会理事に就任。以後、認知症予防に関する講演・執筆活動を行う。2018年より一般の読者向けに無料メール(LINE)マガジンを開始し、現在の購読者は80,000人超え。著書「認知症にならない最強の食事」。

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