認知症予防にマインドフルネス瞑想の勧め。認知症予防研究協会

認知症予防法

マインドフルネス瞑想を実践せよ!認知症にならない脳作り

認知症予防において、ストレスを溜めないことの重要性は計り知れません。

ストレスは大きなものから小さなものまで、それを作らないようにしないと、どんどん蓄積していきます。気づいた時には身体に心身に影響を受けていることもしばしばです。

ストレスについての概要はこれらの記事も参考にして見て下さい。

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マインドフルネスで妄想から抜け出そう

ストレスが病気を引き起こすルートとして、「生理的ルート」、「行動的ルート」、「情熱的ルート」があります。

この3つのルートが絡み合って、様々な病気を引き起こしていきます。

今回は「情熱的ルート」への対処法ですが、

情熱的ルートは、ストレスを受けたときに脳の深部にある大脳辺縁系という感情や記憶を司る部分が影響を受け、感情のコントロールがうまくいかなくなり、抑うつ病や不安を引き起こすというルートです。

”妄想せず”でストレスを溜めない

我々は、今この瞬間を生きているようで、頭の中では過去や未来のことを考えていることが多いです。

ストレスを感じた時に人は、頭の中で過去の失敗を思い出したり、未来にも同じ失敗をするのかも、といった不安にさらされます。

考えだすとどんどん頭の中で不安が膨らんでいき、ネガティブな感情に支配されてしまいます。

ですが、この頭の中で膨らむ負の感情は、ただの”妄想”に過ぎません。

この妄想が私たちのストレスを大きくしたり増やしたりしているのです。

「マインドフルネスな状態」とは?

実は私たちの生活時間の半分は、妄想をしているといわれています。

頭の中で色々なことを考えて、心ここにあらずの妄想状態。この状態のことをマインドワンダリングといいますが、この マインドワンダリング時間はある意味心の不安定な状態といえます。

一方、ぐるぐると考え続けている時、ハッと我に返ることああります。

この瞬間、今まで考えていたことは妄想だったのだと気づきます。

この気づき、目覚めの状態をマインドフルネスといいます。

過去や未来への妄想が作り出すストレスを軽減するためには、マインドワンダリングを抜け出し、今この瞬間の現実に戻ることが大切です。

マインドフルネスな状態を実現するマインドフルネス瞑想とは?

最近テレビでも取り上げられるマインドフルネス瞑想という心を今に向ける方法があります。あのスティーブ・ジョブスも瞑想をルーティーンにしていたことは有名な話です。

この方法は企業の研修でも取り入れるところが増えており、その目的は、マインドフルネス瞑想によって今における気づきを深めることや、集中力を高めて、心を穏やかにすることで、

ストレスを軽減し、仕事のパフォーマンスを上げ、職場の人間関係も良好にすることにあります。

”マインドフルネス”とカタカナで書くと、外国から来た考え方で新鮮に聞こえるかもしれませんが、マインドフルネスの考え方は、日本古来の武道や芸道において心の訓練法として昔から重要視されている考え方です。

マインドフルネス瞑想の方法は?

マインドフルネス瞑想には、集中する瞑想と気を配る瞑想という2つの方法が含まれています。

代表的な集中する瞑想には、呼吸の瞑想があります。呼吸をしている時の体の感覚に意識を集中させます。

気を配る瞑想には、音に耳を澄ます瞑想があります。周りの雑音から一つの音だけに集中したり、全ての音を意識したりします。

マインドフルネス瞑想を行うと、心理的な問題、特に不安、うつ、ストレスの減少に効果があるといわれています。

また、MRIを使った研究では、マインドフルネスを続けた人は、左海馬や側頭頭頂接合部において灰白質の密度が増加したという研究報告もあります。

左海馬は、感情をコントロールする場所であり、うつ状態やPTSD(心的外傷後ストレス障害)の人では小さくなっていることが知られています。

側頭頭頂接合部は思いやりや共感などの他者とのコミュニケーションにとって重要な部位です。

ただし、効果を求めると焦りが出てしまい、今に目を向ける状態から遠ざかることになりますので、効果を求めないように心がけて、今現在の自分の状態に気づく練習と心得て行うことが大切です。

変化は徐々に現れます。淡々と継続することが大切です。

実践!呼吸の瞑想

呼吸をしているときのお腹の感覚に意識を集中させます。マインドフルネス瞑想の基本です。

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る。背筋以外の体の力は抜いて、手は太ももにおく。
  2. 目を軽く閉じる。
  3. いつもより深めに呼吸をして、お腹や胸が膨らんだり縮んだりすることを感じながら、心の中で、「膨らみ膨らみ、、、縮み縮み、、、」と唱える。

実践!音に耳を澄ます瞑想

生活していると様々な音が複雑に絡み合って聞こえて来ますが、その一つ一つに注意を傾けることによって周囲に広く気を配る瞑想です。

  1. 目を閉じるか、目を開けたまま視線を1点に絞る。聞く音を5つ程決め、1つの音を順番に1分間ずつ集中して聞く。音楽は歌詞やメロディーに集中してしまうので避けて、普通の生活音でやること。
  2. 次に、10秒聞いたら次の音へと、順番に意識を切り替えていく。集中して5分程度行う。
  3. 最後に、5つの音全てを均等に聞く。意識を分けて全ての音に同時に気を配ることが目標。

マインドフルネス瞑想の注意点

最初は難しいマインドフルネス瞑想。1日10分でいいので是非続けてください。

どうしても集中できずに他のことを考えてしまうこともありますが、その雑念があることに気づくことも大切なことです。

「雑念が出た」と思ったら、雑念、雑念・・・と心の中で呟いて、「戻ります」と唱えましょう。そしてまた呼吸や音に集中していきます。

自分の今を意識して集中するマインドフルネス瞑想で、妄想を減らし、現実をポジティブに生きましょう。


いかがでしたでしょうか?

マインドフルネス瞑想の効果は本人しかわからないことが多いですが、ありもしない不安な気持ちから解放され、ポジティブに進むためには最適な方法です。

個人的にはマインドフルネスな状態は、筋力トレーニングで限界の負荷を試しているときの感覚に似ています。

余計なことを考えていると克服できず、今、この瞬間に集中すること。

そしてやりきった後はすごくすがすがしい気持ちになる。

筋トレ、特にワークアウトの精神的な効果はこのマインドフルネス状態からくるのかもしれませんね。

 

健全な心と体は認知症にならないために必須です。

さらに脳に必要な栄養素も存在します。

筋肉を作るためにはタンパク質が必要なように、脳の機能を保持するためにはそれなりの栄養が必要不可欠です。

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  • この記事を書いた人

山根一彦 医学博士

一般社団法人認知症協会理事。徳島大学大学院医科学教育学部卒。医学博士。 生体防御・感染症代謝を専門とし、ミトコンドリアの活性化、インフルエンザの重症化等を研究。第一三共ヘルスケア株式会社、SBIアラプロモ株式会社など、複数の大手製薬企業で商品の開発・改良に参加。知財として価値の高い複数の特許を取得。 2017年、認知症協会理事に就任。以後、認知症予防に関する講演・執筆活動を行う。2018年より一般の読者向けに無料メール(LINE)マガジンを開始し、現在の購読者は80,000人超え。著書「認知症にならない最強の食事」。

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